(extraido de ACT made Simple, de Russ Harris, traducción Fabián Maero)
(los puntos suspensivos indican pausas de alrededor de tres segundos)
Atención plena de la respiración (breve)
Te invito a que te sientes con tus pies apoyados en el piso y tu espalda derecha, y que cierres tus ojos o los fijes en un punto. Traé tu atención a tu respiración y observala como si fueras un científico curioso que nunca ha visto la respiración antes… notá el aire mientras entra a través de tus fosas nasales…y baja hasta el fondo de tus pulmones… y notala mientras fluye hacia afuera nuevamente… notá el aire moviéndose dentro y fuera por tus fosas nasales… cómo es ligeramente más cálido cuando sale… y ligeramente más frío cuando entra… notá la sutil elevación y descenso de tus hombros… y la gentil elevación y descenso de tu tórax… y la calmada elevación y descenso de tu abdomen… fijá tu atención en una de estas áreas, dondequiera que prefieras: en el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, en la elevación y descenso de tu tórax, o en el abdomen...
Mantené tu atención en este punto, notando el movimiento –entrando y saliendo- de la respiración (pausa 20’’) Sean cuales sean los sentimientos, impulsos o sensaciones que surjan, ya sean placenteros o displacenteros, gentilmente reconocelos, como si saludaras con un movimiento de cabeza a personas que están pasando por tu calle… gentilmente reconocé su presencia y dejalos estar… permitiles ir y venir a su antojo, y mantené tu atención en la respiración (pausa 20’’) Sean cuales sean los pensamientos, imágenes o recuerdos que surjan, confortables o incómodos, sólo reconocelos y permitiles estar… dejalos ir y venir a su antojo, y mantené tu atención en la respiración (pausa 20”) De tanto en tanto, tu atención va a perderse cuando seas capturado por tus pensamientos. Cada vez que esto suceda, notá qué te ha distraído, y volvé a traer tu atención a la respiración nuevamente (pausa 20”) Sin importar qué tanto te vayas, sean cien o mil veces, tu meta es simplemente notar qué te ha distraído y volver a enfocarte en tu respiración… Una y otra y otra vez, te vas a ir en tus pensamientos. Esto es normal, natural y le pasa a todos. Nuestras mentes naturalmente se distraen de lo que estamos haciendo. Cada vez que te des cuenta de que tu atención se ha ido, gentilmente notá que se ha ido, notá qué te ha distraído, y regresá tu atención a la respiración (pausa 20”). Sin importar qué tan a menudo tu atención se vaya, gentilmente reconocé que se ha ido, notá qué te ha distraído y volvé a enfocarte en la respiración… y cuando estés listo, traete a la habitación nuevamente y abrí tus ojos.