Ejercicios breves de defusión (extraido de ACT made Simple, de Russ Harris, traducción Fabián Maero)
“Estoy teniendo el pensamiento que…”
• Poné el juicio negativo en una oración corta: “Soy X”, por ejemplo soy un perdedor, o no soy lo suficientemente inteligente.
• Ahora fusionate con ese pensamiento durante 10 segundos. En otras palabras, enredate en él y créelo tanto como puedas
• Ahora silenciosamente reproducir el pensamiento agregando esta frase antes: “estoy teniendo el pensamiento…” Por ejemplo, estoy teniendo el pensamiento de que soy un perdedor.
• Ahora volvé a reproducirlo, pero esta vez agregá esta frase “Estoy notando que estoy teniendo el pensamiento…” Por ejemplo, estoy notando que estoy teniendo el pensamiento ‘soy un perdedor’”
Cantando o usando voces tontas
• Poné el juicio negativo en una oración corta: “Soy X”, por ejemplo soy un perdedor, o no soy lo suficientemente inteligente.
• Ahora, dentro de tu cabeza, cantá ese pensamiento con la melodía del Feliz Cumpleaños
• Ahora, dentro de tu cabeza, escúchalo con la voz de un personaje de historietas, personaje de película o comentador deportivo
• Cuidar que la técnica no sea invalidante
Pantalla de computadora
• Fusionate con tu pensamiento negativo durante diez segundos
• Ahora imaginá una pantalla de computadora e imaginá que tu pensamiento está escrito allí como texto común en negro.
• Ahora, con el ojo de tu mente, jugá con el color. Miralo escrito en verde, azul, amarillo.
• Ahora, con tu imaginación, jugá con la fuente. Ponelo en cursiva, en letras estilizadas, en letras infantiles
• Ahora ponelo nuevamente en texto en negro común nuevamente y esta vez jugá con el formato. Juntá las palabras, espacialas, ponelas verticalmente en la pantalla.
• Ahora ponelo nuevamente en texto en negro común y esta vez animá las palabras. Hacé que las palabras salten, o se ondulen como una oruga o giren en círculos.
• Ahora ponelos nuevamente en texto en negro común y esta vez imaginá una pelotita de karaoke saltando de palabra en palabra, al ritmo del feliz cumpleaños