J'aime bien illustrer l'aspect potentiellement problématique de l'évitement d'expérience par un petit exercice : J'allume une allumette et je demande au patient de l'éteindre avec une méthode simple, rapide et intelligente. Je n'ai encore rencontré personne qui ait utilisé un autre moyen que de souffler dessus. Je propose ensuite d'imaginer une situation de début d'incendie de ma bibliothèque, avec des flammes de 50 cm de haut et j'encourage le patient a essayer de les éteindre en utilisant la même méthode simple, rapide et intelligente. Il est facile de se rendre compte qu'on ne va ainsi qu'attiser le feu.

La notion de «soi comme contexte» n'est pas d'un abord facile. Dans ce petit exposé pratique en partie basé sur l'approche de Hank Robb j'ai utilisé le terme de position d'observateur. Il prend la forme d'un courriel adressé à un patient présentant un «trouble anxieux» après une première séance pour lui suggérer un exercice en rapport avec les points abordés durant la séance. C'est d'ailleurs dans ce contexte que la majeure partie en a été rédigée.

Essayez le plus souvent possible d'adopter une position d'observateur de vos «événements privés». Il est vraisemblable que personne ne peut, même avec des années d'entraînement, y parvenir plus de quelques minutes par jour. Mais même quelques secondes peuvent faire une grande différence, suivant le moment.

Une position d'observateur, qu'est-ce que cela veut dire ?

Il peut être utile de distinguer les pensées, les images et les sensations. Vos pensées sont comme un programme de radio dans votre tête. Les images sont comme une photo ou comme un film (avec ou sans le son). Comme sensations physiques, vous pouvez percevoir le battement de votre coeur, un vertige, une douleur, une impression de chaleur ou de froid, etc. Même si nous pouvons avoir un certain contrôle sur nos pensées, nos images et nos sensations, elles nous «viennent» la plupart du temps sans que nous leur ayons rien demandé. Vous pouvez bien sûr décider de faire venir maintenant telle ou telle pensée. Mais le plus souvent, les «événements privés» se produisent spontanément.

Pour trouver la position d'observateur, il suffit de vous concentrer sur un objet (votre montre, un stylo, etc.) Vous remarquerez qu'il ne vous est jamais possible de vous concentrer sur cet objet au point que vous ne pouvez plus remarquer que vous êtes là en train de concentrer votre attention sur lui. La position d'observateur, c'est l'endroit depuis où vous remarquez que vous êtes en train de le faire.

Vous prouvez pratiquer (il suffit de quelques minutes par jour) l'exercice suivant qui vous donnera une meilleure idée de ce que c'est que la position d'observateur et qui vous permettra ensuite de progressivement la développer comme une ressource à laquelle vous pourrez avoir accès dans les moments difficiles. Attention ! Les moments difficiles le sont précisément parce que, pendant ces moments-là, la position d'observateur est particulièrement difficile à garder. Ils ne constituent donc pas une très bonne occasion de s'exercer. Vous risquez fort de vous décourager rapidement. Si vous voulez apprendre à skier, vous n'allez pas faire vos premiers essais sur la neige glacée d'une piste escarpée et difficile un jour de blizzard. Il vaut mieux s'entraîner par beau temps sur la petite pente ensoleillée derrière l'hôtel.

Asseyez-vous, laisser vos yeux se fermer et regardez les pensées, les images et les sensations physiques aller et venir comme vous regarderiez évoluer un paysage. Quand vous remarquez que vous avez une pensée, identifiez-la en vous disant : J'ai la pensée que... Faites-en de même avec les images (j'ai l'image que...) et avec les sensations physiques. Si vous avez la pensée qu'il ne vous vient pas de pensée, c'est déjà une pensée dont vous pouvez prendre note.

Vous pouvez aussi pratiquer de manière informelle. J'essaie par exemple de garder cette position d'observateur quand je descends à pied de la gare jusqu'à mon cabinet le matin. Il est rare que j'y parvienne plus de quelques dizaines de secondes. A tout moment, je me retrouve «dans ma tête», à jongler avec les rendez-vous, les lettres que je devrais écrire, ce que je ferai le week-end, etc. et je peux ainsi marcher plusieurs centaines de mètres en «pilotage automatique». Vous connaissez sans doute bien cette impression. Quand on remarque qu'on est ainsi «perdu», on peut toujours reprendre la position d'observateur. Il suffit de porter son attention sur certains aspects de l'environnement qui sont toujours présents. La respiration en est un. Je sais, c'est une drôle de notion de l'environnement. Mais depuis l'endroit où j'exerce cette position d'observateur, ma respiration est quelque chose de périphérique, une chose que je peux observer de la même manière que des réalités physiquement plus lointaines comme les sons et d'autre plus proches encore comme les pensées. Porter son attention sur le paysage sonore, sur les sensations auditives comme un sous-groupe des sensations physiques, est également un bon moyen de retrouver la position d'observateur dans laquelle, vous l'avez compris, il est difficile de rester longtemps. Il est particulièrement difficile de rester en position d'observateur vis-à-vis des pensées. Pourtant les pensées font aussi, depuis la position de l'observateur, partie de l'environnement. Elles sont cependant habiles à vous la faire quitter, en vous proposant d'entrer dans un débat ou de vous absorber dans l'élaboration d'un projet. Si vous avez voyagé en Afrique du Nord, vous avez dû faire l'expérience, dans les ruelles d'une Médina, de ces enfants qui s'accrochent à vos basques en voulant à tout prix vous servir de guide. Il y a les petits qui n'ont pas encore beaucoup de force et qui n'arrivent pas à nous faire dévier de notre route. Mais les grands peuvent exercer une force de traction considérable ! De la même manière, certaines pensées ont davantage de force, d'autres en ont moins. C'est également une dimension qu'il est possible, avec de l'exercice, d'observer.

Vous remarquerez peut-être que depuis cette position, vous pouvez remarquer et voir énormément de choses. Par contre, il est difficile de la voir puisque c'est depuis là que vous voyez ! Depuis elle, vous pouvez observer la tempête. Si la «météo» que vous observez quand vous regardez le «paysage» de vos événements privés peut être très changeante, il ne peut rien arriver à la position de l'observateur, qui reste accessible et inchangée quel que soit le déchaînement des éléments. On s'y trouve parfois comme dans cette partie centrale du cyclone où la vitesse du vent reste nulle et qu'on appelle «l'oeil».

Cet exercice prend quelques minutes, il se déroule en plusieurs étapes. Quand je veux être tout-à-fait honnête, je préviens la personne qu'elle ne sera peut-être plus tout-à-fait la même après l'exercice. Êtes-vous d'accord de le faire avec moi ?

Il faut pour commencer que je vous explique un terme technique. Les psychothérapeutes ne peuvent pas s'empêcher de créer des termes compliqués pour parler de choses simples. Quand je bouge mes mains comme ça, c'est un événement public. Vous et moi pouvons le voir et nous mettre d'accord sur ce qui s'est passé. Même si je le fais quand je suis seul dans mon bureau, ça reste un événement public puisque, si une autre personne était là, elle pourrait comme moi observer ce qui se passe.

Il existe aussi des événements privés, qui ne peuvent avoir qu'un seul observateur : Si j'ai mal aux dents, je suis le seul à savoir vraiment comment est la sensation. Quand j'ai la pensée que vous devez vous demander chez quel cinglé de psy vous avez atterri, je suis le seul à pouvoir observer ma pensée. Je puis bien sûr vous en parler et ça c'est de nouveau public. Même si vous avez vous aussi parfois eu mal aux dents ou l'impression d'être «à côté de la plaque», vous ne pourrez pas observer comme je le fais moi-même mes pensées ou mes sensations physiques.

Dans la première étape de notre exercice, je vais vous poser une question. Vous allez bien sûr essayer d'y répondre. Mais je vous demanderai aussi, en même temps, de garder un oeil sur vos événements privés, de remarquer quelles sont les pensées, les images et les sensations physiques qui vont venir quand je vous poserai cette question.

Vous êtes prêt(e) ? Voilà la question :

(Monsieur X ou Madame Y) : Est-ce que vous connaissez les trois chiffres ?

Quelles sont les pensées, les images et les sensations physiques qui vous sont venues ? Souvent, les patients décrivent des pensées du genre : «Qu'est-ce que c'est que cette histoire ? Où veut-il en venir ? Comment, je devrais savoir ces trois chiffres ? De nouveau un truc que je ne sais pas...» Quant aux sensations physique, ce sont souvent celles qui accompagnent l'étonnement, la suprise. Quand il y a des images, ce sont souvent des images de... chiffres.

Est-ce que vous voulez bien prendre note de la réaction que vous venez d'avoir et l'enregistrer comme on enregistre un document sur le disque dur d'un ordinateur. Essayez de garder en mémoire comment vous avez réagi ce lundi 2 avril à 10 heures 30 quand je vous ai posé cette question pour pouvoir vous en rappeler plus tard. Nous allons maintenant passer à la deuxième étape de l'exercice.

Imaginez que je suis Bill Gates. Vous savez qu'il est très riche et qu'il a essayé divers moyens de faire oeuvre utile et charitable. Après bien des tâtonnements, il a fini par comprendre que le plus simple, c'était de descendre dans la rue, de trouver une personne qui lui paraissait sympathique et de lui offrir un million de dollars. Alors voilà, c'est tombé sur vous. Voici le chèque. Il va être à vous. Bon, pas tout de suite, il y a quand même une petite tâche à accomplir. Je vais vous dire trois chiffres et si vous vous en souvenez encore dans trois ans, le chèque sera à vous. Vous êtes d'accord ? Alors, écoutez bien, il y a beaucoup d'argent en jeu, c'est important que vous vous rappeliez bien. Les trois chiffres c'est... cliquez ici pour enfin les connaître !

Prononcez lentement le mot «chocolat» et observez ce qu’il éveille en vous; vous pourrez pratiquement sentir l’odeur qui vous monte aux narines après que vous avez déchiré dans un bruissement le papier d’alu entourant la tablette, sentir la réaction de vos glandes salivaires devant l’explosion du goût doux-amer dans votre bouche, la dureté du carré s’amollir en fondant avant de glisser vers votre gorge, etc.

Essayez maintenant de répéter le mot «chocolat» à haute voix, sans interruption, pendant une minute ou deux. Quand vous l’aurez répété plusieurs centaines de fois, vous n’entendrez plus que le son étrange que votre voix produit en disant ce mot. Où est passé le chocolat ? Ce n’est qu’un mot mais les mots ont le pouvoir de porter avec eux les caractéristiques des choses qu’ils désignent et ils ne cessent de le faire que si nous mettons en oeuvre des techniques visant à ne plus les entendre que comme le son qu’ils sont en réalité.

Chocolat est un exemple amusant mais que se passe-t-il avec des mots comme «je suis nul(le)» ou «j’en peux plus» quand ils vous viennent en même temps qu'une intense émotion de dégoût de soi ou de désespoir ? Votre esprit peut se montrer très convaincant quand il vous dit que ces mots-là sont la vérité vraie. Est-ce que votre expérience vous envoie le même message simpliste ? Comme avec le chocolat, le pouvoir d’évocation des mots pâlit quand vous vous concentrez sur l’expérience réelle et que vous lui donnez la place de s’épanouir comme elle est réellement et non comme votre intelligence vous dit qu’elle est. Les sensations ne vont pas disparaître pour autant, et les mots souvent non plus, mais l’expérience sera toujours différente de ce que votre esprit vous dit qu’elle est. Si ce n’est pas le cas, c’est en général un indicateur assez sûr du fait que vous êtes en train de lutter contre l’expérience, que vous ne la laissez pas prendre la place qu’elle demande avant de s’en aller et de laisser la place à d’autres sensations, à d’autres émotions, à d’autres pensées.

Imaginez deux boutons de réglage comme celui du « volume » et de l'« équilibrage de haut-parleurs » d'une chaîne stéréo. Le bouton du « volume » représente votre souffrance (dépression, anxiété, etc..) et se déplace de 0 à 10.

Vous vous dites actuellement en venant me voir « cette souffrance est trop élevée, elle est à 10, je veux la diminuer et vous aller m'aider à le faire. » Vous cherchez à baisser le volume de votre souffrance (levez la main droite haut dans les airs et servez-vous de la main gauche pour la tirer vers le bas).

Et s'il existait un autre bouton, caché et difficile à voir? Un bouton pouvant lui aussi aller de 0 à 10.

D'ailleurs, jusqu'à présent, nous avons graduellement préparé le terrain pour que vous puissiez découvrir l'existence de cet autre bouton. Parlons-en et regardons-le. Si c'était le plus important des deux? Celui qui est le seul à faire une différence, car le seul sur lequel vous pouvez agir.

Appelons-le, le bouton de « l'accueil de ce qui m'arrive ». Il répond à la question: À quel point suis-je ouvert à vivre mon expérience du moment telle qu'elle se présente, sans chercher à la manipuler, l'éviter, la fuir, la changer, etc. ?

Lorsque votre souffrance est au degré le plus élevé de 10 (lever la main droite pour le représenter) et vous cherchez de toutes vos forces à la contrôler, à la faire baisser ou à l'enlever, alors vous refusez de vous ouvrir à cette expérience et votre degré d'accueil est à 0.

Parce-que vous ne voulez vraiment pas ressentir de la souffrance, il est probable que ce refus de vivre cette souffrance devienne lui-même une autre souffrance. La souffrance étant élevée et l'accueil étant bas, la souffrance reste bloquée, coincée là et il y a encore plus de souffrance ajoutée.

Vous avez cherché depuis longtemps à contrôler votre souffrance et cela ne fonctionne pas. Ce n'est pas que vous n'êtes pas assez intelligent ou que vous n'avez pas fait assez d'effort, c'est peut-être tout simplement parce-que ça ne fonctionne pas comme cela.

Et qu'en est-il de ce bouton d'accueil? Différemment du bouton de réglage de la souffrance, sur lequel il n'y a pas de contrôle, le bouton de réglage de l'accueil peut bouger tel que vous le choisissez. Cette attitude d'accueil de ses expériences n'est pas une réaction, comme une émotion ou une pensée, c'est plutôt un choix que vous faites.

Ce bouton de réglage de l'accueil était à un degré plutôt bas jusqu'à présent. Le fait de venir en thérapie pourrait être en soi une indication qu'il était réglé au degré le plus bas. Et si on l'augmentait?

En arrêtant d'agir sur le bouton de réglage de votre souffrance, votre souffrance sera basse -- ou élevée. Quand elle est basse, elle sera basse jusqu'à ce qu'elle remonte.... et qu'elle ne soit plus basse.... pour qu'elle redevienne élevée. Quand elle est élevée, elle sera élevée jusqu'à ce qu'elle ne soit plus élevée.... et qu'elle redevienne basse. Cette vague description est le mieux qu'on puisse faire pour décrire le fait d'avoir le bouton de réglage de l'accueil élevé. Il n'y a pas de mot pour le décrire.

Une des chose que votre expérience vous confirme si vous voulez agir sur le bouton de réglage de la souffrance est de mettre le bouton de réglage de l'accueil à très très bas et tôt ou tard lorsque la souffrance arrive, elle reste bloquée et coincée et vous avez encore plus de souffrance. C'est très prévisible. Tout cela alors que vous voulez la baisser. Si vous mettez le bouton de réglage de l'accueil au degré élevé, alors la souffrance aura la liberté de bouger. Parfois, elle sera basse, parfois elle sera élevée, et dans les deux cas, vous resterez à l'extérieur d'une lutte inutile et frustrante qui ne vous amène que dans une seule direction. Ne croyez pas ce que je vous dis, mais ce que votre expérience vous indique jusqu'à présent.

Il pourrait être tentant de vous servir du bouton de réglage de l'accueil pour vous dire que c'est une autre façon indirecte de contrôler la souffrance. Rappelez-vous toutefois que ce que vous ne voulez pas, vous l'avez. Si vous êtes prêt à l'avoir pour vous dire que c'est une manière de vous en débarrasser, alors ce n'est pas « être ouvert à votre expérience ». En accueillant votre souffrance sans chercher à la fuir ou l'enlever --- qu'elle monte ou descende --- vraiment, cela n'a pas d'importance.

Encore une fois, cette attitude d'accueil n'est pas une pensée ou une émotion. Vous ne la trouverez pas non plus en suivant une règle de comment la trouver. Vous la trouverez en le faisant---- en faisant le choix de le faire.

(adapté de "Two scales metaphor" du protocole de "General therapy manual" de Zettle par Cristel Neveu, psychologue)

Ce livre représente toutes les pensées, émotions qui vous dérangent (être spécifique pour le client: dépression, soucis, mauvais souvenirs).

Maintenant, je souhaiterais que vous le mettiez devant vous, collé à votre nez. Comment pouvez-vous avoir une conversation avec moi en ce moment. Vous sentez-vous engagé, en contact à moi? Que se passe t-il dans le reste de la pièce quand toute votre attention est centrée sur ces pensées et émotions? Donc, quand vous êtes absorbé par tout cela, vous vous déconnectez du monde autour de vous. Vous ne pouvez pas être présent, ici avec moi, quand vous êtes préoccupé par votre contenu intérieur.

(Se mettre debout pendant que le client reste assis) Mettez le livre devant vous, au bout de vos mains et pousser le livre le plus loin possible (pendant que le thérapeute pousse de son côté contre le livre). Alors vous voilà en train de pousser le plus loin possible ces pensées et émotions désagréables. Bien sûr, vous les maintenez à la distance d'un bras, mais qu'est-ce que cela vous coûte de faire cela? Comment vous le sentez dans vos épaules? Et après une heure ou une journée complète à faire Ça? Tout en poussant toujours, et si je vous demandais de conduire une auto, de câliner votre bébé ou d'embrasser quelqu'un que vous aimez, pendant que vous faites cela, pourriez-vous le faire? Et comment avoir une conversation avec moi en ce moment? (arrêter de pousser et reprendre le livre).

OK. Essayons autre chose. Placez le livre sur vos genoux. N'est-ce pas plus facile? Comment sont vos épaules en ce moment? Si je vous demande de faire les mêmes choses que tantôt, comment c'est d'avoir une conversation avec moi, plutôt que de faire (mimer pousser) ou de l'avoir juste collé sur vous (mimer en mettant ses mains collées au visage). Dans un monde idéal, vous souhaiteriez probablement faire ça (faire semblant de jeter le livre par terre). Mais vous l'avez essayé depuis plusieurs années (garder le livre dans les mains), vous avez essayez A'B'C'D' (dire 5-6 stratégies de contrôle utilisées par le client) et c'est encore là (pointer du doigt le livre).

Rendu à ce point, on peut se demander, depuis quand est-ce que vous luttez avec ces pensées et émotions? (souvent depuis l'enfance) donc ce contenu est apparu depuis que vous avez 15 ans (selon le cas, mettre l'âge d'apparition). Et maintenant, quel âge avez-vous? 36? Donc depuis 21 ans vous luttez contre ce contenu et c'est encore là.

Je ne sais pas comment vous pouvez faire pour empêcher que ce contenu arrive, du moins à long terme. Même si vous l'éloignez pour un temps, un jour ou l'autre il revient encore. Qu'est-ce que votre expérience vous dit? Et il y a une bonne raison à ça, c'est que vous êtes un être humain. La vie est parfois difficile et donc, nous vivons tous des pensées et émotions douloureuses. Bien sûr, certaines personnes en vivent plus que d'autres, mais ça ne change en rien que ce contenu va toujours revenir d'une manière ou d'une autre, vous n'avez pas de choix. Vous avez toutefois le choix de décider ce que vous allez en faire quand il apparaît. Est-ce que vous faites cela (mains collées sur nez) ou cela (tenir le livre éloigné) ou sur vos genoux. Quel est le plus facile? Quel est celui qui vous donne le plus de liberté d'agir et demande le moins d'effort?

Maintenant, pourriez-vous vous lever? (on se place devant le client et on lui dit qu'il imagine que derrière lui se trouve une vie riche et pleine de sens. Se mettre debout avec le livre et lui demander de pousser à nouveau en reculant un peu pour le faire avancer faire soi quand il pousse) Maintenant, dans quelle direction allez-vous? Allez-vous vers plus de vitalité?

Donc, si vous voulez de la vitalité, du sens, où devez-vous aller? (le client pointe derrière lui) OK, tournez-vous et faites quelques pas dans cette direction. (l'arrêter aussitôt en disant) attendez, vous avez oubliez quelque chose (lui remettre le livre) Vous ne pouvez pas laisser ça derrière vous. Cela fait partie de vous. Ce sont vos pensées, émotions, souvenirs, partout où vous allez, ils y vont aussi. La question c'est: comment voulez-vous les porter? (le prend en dessous de ses bras) Bien. Donc vous pouvez les amener, et ils ne vous empêchent pas de faire ce que vous voulez faire.

→ Lorsque le client veut maintenir sa volonté de contrôler son intérieur lui demander: Depuis combien de temps essayez-vous de vous débarrasser de cela? Combien de temps, d'énergie, d'effort avez-vous dépensez pour y arriver? Qu'est-ce que cela vous a coûté en terme de santé, vitalité, relation à lutter contre cela? Combien d'énergie dépensée à contrôler?

(adapté de ACT in a nutshell de Russ Harris par Cristel Neveu, psychologue)

Imaginez que vous êtes une maison. De la même manière que la maison offre de l'espace pour ses habitants, pour tous les meubles et les objets qu'elle contient, nous sommes un espace pour nos pensées, nos sensations physiques, nos émotions et nos expériences. Les gens dans la maison vont et viennent, ils peuvent même déménager et être remplacés par d'autres, le mobilier et les autres objets peuvent changer de place. Peu importe qui l'habite et comment elle est décorée, la maison reste la même. La maison ne se soucie pas de savoir qui sont ses habitants et comment ils mènent leur vie. Elle leur offre simplement l'espace nécessaire pour que leur vie puisse se dérouler.

De la même manière, un théâtre offre un espace où peuvent se dérouler des drames ou des comédies, où les acteurs peuvent s'entretuer ou se congratuler, les spectateurs rire ou pleurer sans que le théâtre lui-même en soit affecté. Et une cuisine n'est pas modifiée par la nature ou la qualité des plats qui y sont préparés.

Le rapport entre le ciel et la météo offre encore une possibilité de rendre présente la distinction entre contenant et contenu. Qu'il fasse beau, qu'il pleuve ou qu'il neige, le ciel est immuable.

Imaginez le plateau d'un jeu d'échecs qui ne serait pas limité à 8 cases sur 8 mais qui s'étendrait à l'infini dans toutes les directions comme un plan. Et sur ce plateau, comme les pièces du jeu d'échecs, vos «événements privés» : Pensées, images, sensations physiques. On peut en gros les classer en deux équipes. Il y a les blancs : En général, les bonnes pensées ne sont pas très loin des images sympa et des sensations physiques agréables. Et puis les noirs. Les mauvaises pensées font équipe avec les images qu'on préfère ne pas regarder et les sensations physiques désagréables. Comme dans le jeu d'échecs, les deux équipes luttent pour contrôler le terrain. (On peut choisir n'importe quel autre jeu opposant deux équipes, en fonction des intérêts du patient et des siens propres. Je propose souvent l'exemple d'un match de football.) Est-ce que vous avez remarqué en vous une lutte de ce genre ? Depuis combien de temps dure-t-elle ? Est-ce que vous tenez pour une des deux équipes ? Et que faites-vous, dans cette partie ? Où êtes-vous ?

En général, le patient remarque qu'il a une telle lutte et qu'il «tient» évidemment pour les blancs. Certains disent que la lutte est là depuis toujours. D'autres en situent le début avec le début de leur «problème». Un de mes patients s'est pourtant rendu compte qu'avant le début du «problème», il avait déjà un «match». Simplement, les blancs gagnaient régulièrement toutes les parties et c'était sympa d'être sur le terrain entre Beckham et Zidane... Les patients se rendent compte qu'ils sont DANS la partie. Je ne manque pas de leur dire que moi aussi, je passe énormément de temps DANS la mienne. Mais il peut y avoir des aspects problématiques à cela. Est-ce que c'est fatigant ? En général, les patients sont unanimes pour le dire. Est-ce que c'est déjà arrivé qu'une des deux équipes gagne définitivement ? Le foot est ici presque plus parlant que le jeu d'échecs. On peut se rappeler ces soirs où on était dans la tribune en train de brandir la coupe aux accents de «We are the champions». Le lendemain, il faut pourtant recommencer la partie. On se rappelle aussi, et c'est généralement plus fréquent, toutes les fois où on pleurait, effondré, sur le terrain pendant que les noirs ivres de triomphe faisaient leur tour d'honneur. Mais le lendemain aussi, la partie recommençait. A qui sont les blancs ? A moi bien sûr. Et les noirs ? A moi aussi. Comment voulez-vous gagner cette partie contre vous-même ?

Arrivés à ce point, il est temps de rendre le patient attentif au fait qu'il existe peut-être une autre position. Le plateau du jeu d'échec où le stade de foot ne subissent pratiquement aucune fatigue du fait de la partie qui s'y joue, ils ne tiennent pour aucune des deux équipes et sont en contact avec l'intégralité des pièces ou des joueurs. Nous aimerions lui donner les moyens d'occuper cette place-là, d'avoir ce type de rapport avec les pensées, les images et les sensations physiques qui l'habitent. Ce n'est pas facile et on ne peut jamais y rester longtemps. Notre mouvement naturel est de retrousser nos manches et de retourner sur le terrain. Dans beaucoup de situations ça ne pose pas de problèmes et c'est même souhaitable (c'est par exemple très utile pour la résolution des problèmes de réalité, ces problèmes «extérieurs à notre peau» qui forment l'essentiel de ceux que nous devons résoudre dans notre vie quotidienne et notre activité professionnelle.) Nous ne risquons pas de désapprendre à aller sur le terrain ou de ne plus en trouver le chemin. Mais nous pouvons apprendre à en sortir, au moins pour un moment, et nous pouvons apprendre aussi progressivement à reconnaître les situations et en particulier les pensées qui nous y «aspirent».

J'invite les patients à garder cette image avec eux et je pose parfois à brûle-pourpoint pendant la séance la question : Et cette pensée que vous venez d'avoir, c'est une pièce de quelle couleur sur votre jeu d'échecs ? La métaphore peut être utilement complétée par des exercices simples de pleine conscience comme celui où on visualise des feuilles se déplaçant lentement sur une petite rivière et où on dépose sur elles, au fur et à mesure qu'on les reconnaît, les pensées qui apparaissent avant de les regarder s'en aller et d'attendre la suivante. On va tôt ou tard «perdre le fil», partir avec une pensée au lieu de la laisser partir. Quand on s'en rend compte, on revient à l'exercice. Partir avec une pensée, c'est l'équivalent de «descendre sur le terrain».

Imaginez que la vie c'est comme ça : On vous bande les yeux, on vous met en bandoulière un sac contenant un outil et on vous dit «Va ma fille, c'est ta vie». Vous apprenez à faire votre chemin, à reconnaître le bruit de la rivière pour éviter de vous mouiller les pieds, à mettre les bras devant vous pour repérer les arbres avant de vous taper la tête contre eux. Ce qu'on ne vous a pas dit c'est que, çà et là, il y a des trous dans le terrain. De la même manière que certains gagnent des millions à la loterie, il est bien possible que l'un ou l'autre chanceux fasse toute la route en évitant par simple hasard les trous qu'il ne peut pas voir. Mais tôt ou tard la plupart d'entre nous faisons l'expérience de la chute dans un trou et c'est ce qui vous arrive. Que faites-vous alors. Vous enlevez le bandeau ? Pourquoi pas. Vous déballez l'outil ? C'est l'occasion de réaliser que c'est une pelle. Que faites-vous à ce moment-là ?

La plupart des patients donnent des réponses très intelligentes comme de façonner des marches d'escalier ou de creuser un tunnel pour rejoindre la surface en diagonale. C'est intelligent mais est-ce que ça marche ? Quelle est votre expérience, depuis le temps que vous essayez de sortir du trou avec des méthodes intelligentes ? Pendant qu'on taille des marches ou qu'on creuse un tunnel, on a des ampoules aux mains, mal au dos et de la sueur dégoulinant sur le visage mais au moins on a l'impression de faire quelque chose. Est-ce que tous vos efforts vous ont permis de sortir du trou ? Est-ce que vous n'avez pas dû constater en fin de compte que le terrain est friable, un véritable gruyère, qu'il y a toujours ce coup de pelle de trop qui ouvre un nouveau vide sous vos pieds, vous précipitant dans un trou toujours plus grand, selon la logique voulant qu'avec une pelle, en fin de compte, on ne peut que creuser. Comme la plupart des gens qui consultent un thérapeute, vous pensez sans doute qu'il possède un outil meilleur que le vôtre, une pelle à lame de titane, avec micro-processeur intégré. Je dois vous décevoir : Même en admettant que ma pelle soit meilleure que la vôtre, on ne peut aussi l'utiliser que pour creuser. Il nous faudra trouver autre chose.

Tante Irma

Imaginez que vous venez d’acheter une nouvelle maison et que vous avez décidé de pendre la crémaillère en famille. Au dessus du porche de votre nouvelle maison vous avez accroché un signe : « Bienvenue à tous ! » Dans votre famille, tout le monde est sympa et bien élevé. Tout le monde, sauf tante Irma. Irma c’est le mouton noir, le cauchemar de toute la famille. Elle. Pour tout dire elle sent mauvais, est sale, grossière, goinfre, mal fagotée, parle trop fort, prend la mouche pour un rien et, vraiment, vous ne pouvez pas la voir. En fait, vous n’avez jamais pu la supporter. La plupart des gens qui la connaissent sont d’accord pour dire qu’elle est répugnante. Donc vous avez invité toute la famille. Sauf elle. Vos invités arrivent. Tout se passe bien et bientôt la fête bât son plein. Tout le monde s’amuse. Soudain, on sonne à la porte. Vous regardez par le judas et qui voyez-vous ? Tante Irma qui s’impatiente et commence même à tambouriner à la porte. Mon Dieu mais qu’est-ce qu’elle fait là ? Comment a-t-elle su pour la fête? Quelles sont vos options ? Ne pas ouvrir et alors elle va s’entêter et faire un scandale dans la rue. La fête risque alors de s’arrêter et tout le monde va se préoccuper d’Irma. Ouvrir et essayer de l’empêcher d’entrer ? Même résultat, vous le savez d’expérience. Essayer de la raisonner? Même pas la peine, vous le savez bien. Elle va simplement pointer vers le signe “bienvenue à tous” et se mettre à vous hurler dans les oreilles. Une autre possibilité, c’est de lui ouvrir grand la porte, lui souhaiter la bienvenue, vous excuser d’avoir oublié de l’inviter et lui indiquer où se trouve le buffet. Vous pouvez faire cela sans pour autant avoir à l’aimer ou l’apprécier, sans avoir à être d’accord avec ses opinions ridicules, sans avoir à apprécier sa goinfrerie, sa saleté, ni ses mauvaises manières. Votre opinion est entièrement distincte du fait que vous puissiez être disposé à la recevoir dans votre maison. Si vous choisissez une des autres options, votre fête va changer de nature et se centrer entièrement sur Irma. Que vous essayez de l’empêcher de rentrer ou que vous cherchiez à surveiller son comportement une fois qu’elle sera rentrée, le résultat sera le même pour vous. Au lieu d’une fête de famille au milieu des gens que vous aimez, vous vous retrouverez entièrement accaparé par Irma et ses défauts. Si vous l’accueillez sans sincèrement lui souhaitez la bienvenue, c’est ce qui va se passer, vous allez plus ne penser qu’à elle et la surveiller du coin de l’œil. Ça ne sera plus vraiment une fête mais plutôt une véritable corvée. Dans cette métaphore, Irma c’est bien sûr les émotions et les pensées que vous n’aimez pas et qui apparaissent dans votre esprit sans crier gare comme Irma à la porte. La question c’est l’attitude que vous adoptez par rapport à vos pensées et émotions. Sont-elles les bienvenues ? Pouvez-vous choisir de les accueillir, même si vous n’aimez pas le fait qu’elles soient venues ? Et si vous refusez de les accueillir, comment pensez-vous que va se passer votre fête ?

L’illusion c’est bien souvent qu’en n’étant pas disposé à les accueillir, on a plus de chance d’avoir l’esprit tranquille. La réalité est exactement le contraire. En fait la plupart des clients remarque que quand on fait tout pour empêcher une réaction de se joindre à la fête, d’autres réactions indésirables font leur entrée sur ses talons, ce qu’un thérapeute a pu appeler « les potes d’Irma ».

Imaginez un appareil de radio dont le programme est parfois harmonieux mais trop souvent désagréable, avec des sons stridents et dysharmonieux. A chaque fois que c'est le cas, vous vous ruez sur le potentiomètre de réglage pour essayer de trouver un programme plus plaisant mais vos efforts ne sont que rarement récompensés. En fait, tout se passe comme si ce bouton n'avait pratiquement aucun effet. Bien sûr le programme finit parfois par redevenir agréable après que vous vous êtes longtemps escrimé à manipuler les réglages, mais ne le serait-il pas aussi redevenu si vous n'aviez rien fait ? Et vous savez à quel point il est angoissant de constater que vos efforts pour contrôler ce que vous pensez et ressentez n'ont aucune prise.

En fait, il y a sur la face cachée de l'appareil un autre potentiomètre. Celui-là ne change pas le programme mais il est beaucoup plus important parce que vous pouvez le contrôler. C'est le potentiomètre de l'acceptation et vous pouvez décider si oui ou non vous voulez le régler sur «haut». Tant qu'il est réglé sur «bas», une anxiété de niveau 4 va augmenter jusqu'au niveau 6 et une anxiété de niveau 6 va augmenter jusqu'au niveau 9 et ainsi de suite dans un mouvement auto-amplifié poussant au maximum toutes vos sensations et vos pensées désagréables. Vous connaissez ces clefs à cliquet fonctionnant de manière à ce que tout mouvement que vous leur imprimez ne peut avoir qu'un effet, celui de serrer davantage, quel que soit le sens dans lequel vous agissez. C'est ainsi que fonctionne le système quand le niveau de l'acceptation est bas. Quand vous décidez de régler le potentiomètre de l'acceptation sur «haut» et que vous choisissez de rester ouvert à votre expérience, sans tenter de la modifier, de l'éviter, de lui échapper etc., votre anxiété (ou votre dépression, votre colère, etc.) sera basse quand elle sera basse et elle sera haute quand elle sera haute et dans les deux cas vous serez libéré de la lutte inutile et contre-productive pour essayer de la faire diminuer. Votre anxiété pourra évoluer librement et vous pourrez vous occuper d'autre chose que de tourner inlassablement un bouton inefficace qui vous fait rester tout près du récepteur, en contact étroit avec ce que vous cherchez à fuir, contraint à remettre à plus tard les actions qui vous permettraient de faire de votre vie ce que vous aimeriez en faire.

Elaborée dans mon travail avec un commerçant, cette métaphore peut être adaptée en fonction des particularités de la situation du patient.

Vous pouvez imaginer que vos pensées sont comme des représentants de commerce. Certains sont plus doués, plus persuasifs et plus tenaces que d'autres. Si vous cherchez à vous en débarrasser, il vous en coûtera beaucoup d'énergie et vous passerez beaucoup de temps à vous occuper d'eux et donc au contact du message qu'ils veulent vous délivrer. Même si vous refusez de leur donner un rendez-vous ou faites répondre par votre secrétaire que vous n'êtes pas disponible, ils finiront toujours par refaire surface, dans les couloirs ou sur le parking, et par vous imposer leur boniment. Vous ne pouvez pas les empêcher de le faire mais c'est à vous de décider si vous voulez ou non acheter ce qu'ils vous proposent. Regardez si vous pouvez reconnaître vos représentants, les saluer, observer ce qu'ils vous disent puis les laisser repartir sans discuter, sans argumenter avec eux et sans vous laisser dévier de la ligne de conduite que vous vous êtes fixée.

Quand on est pris dans les sables mouvants, la réaction naturelle est de chercher à s'en échapper. En soulevant désespérément un pied dans le but de l'extirper, on ne fait qu'augmenter la pression exercée par l'autre pied sur lequel repose désormais tout le poids du corps et on s'enfonce davantage. Paradoxalement, la seule façon d'échapper à l'engloutissement consiste à se coucher dans le marécage puisqu'en augmentant ainsi la surface de contact avec la boue nauséabonde on diminue la pression exercée par le corps et on se donne une chance de flotter.

Êtes-vous d'accord de vous laisser aller de tout votre corps dans ce marécage d'angoisse (ou de dépression) ?

J'aime bien voir cette voix que j'ai dans la tête, la voix de mon intelligence qui est toujours en train d'analyser le monde qui m'entoure et de me dire comment je dois m'y prendre pour m'y déplacer de façon sûre et efficace, comme un de ces systèmes GPS qu'on installe maintenant dans les voitures. Une voix vous dit de tourner à droite au prochain carrefour, de continuer tout droit, etc. Vous savez que ces systèmes sont perfectionnés et souvent très utiles. Pourtant, il vaut la peine de garder les yeux ouverts : Certains conducteurs se sont retrouvés dans l'eau parce qu'un pont avait été démoli et que le programme n'avait pas été mis à jour. Quelque part dans le Nord de l'Europe, un chauffeur routier s'est trouvé coincé entre deux maisons avec son camion. La rue dans laquelle il l'avait engagé menait bien là où il voulait aller mais elle était trop étroite pour un véhicule de cette largeur ! Des accidents se produisent parfois aussi parce qu'un conducteur s'occupe de manipuler l'appareil et néglige de regarder la route...

Ce que vous dit votre intelligence est forcément logique. Et elle vous dit que ce n'est pas seulement une pensée mais tout simplement la vérité. Mais est-ce que de faire ce qu'elle vous dit de faire va vous conduire dans la direction chère à votre coeur ? Ce n'est pas en tripotant les boutons de l'appareil que vous trouverez la réponse à cette question !

Imaginez que votre vie est un bus. C'est vous qui tenez le volant dans vos mains. Les passagers, ce sont tous vos souvenirs, toute votre programmation, vos pensées, vos émotions, vos sensations physiques. Vous rappelez-vous du nom de votre institutrice durant la première année d'école ? Eh bien, Madame Campiche fait le voyage avec vous. Est-ce qu'elle vient souvent vous déranger ? Le plus souvent il s'agit d'un souvenir neutre et on peut dire qu'elle est assise quelque part au milieu du bus près d'une fenêtre, tranquille, regardant le paysage. A la différence du bus que nous prenons pour aller travailler dont le nombre de places est limité et dont les passagers montent et redescendent, celui de notre vie ne fait que s'allonger avec les années parce que les passagers qui sont montés ne redescendent jamais. En fait, ceux qui semblent être descendus ne sont jamais vraiment montés. Nous avons peut-être oublié le nom du camarade qui était notre voisin de pupitre dans la classe de Madame Campiche.

Mais il y a dans le bus un certain nombre de passagers qui ont une sale tête. Balafrés, menaçants, jouant avec un couteau à cran d'arrêt ou un coup de poing américain, ils boivent de la bière vautrés sur la banquette au fond du véhicule. Tant qu'ils y restent et ne se manifestent pas trop, nous pouvons nous sentir plus ou moins à l'aise si bien que nous sommes prêts à faire avec eux le compromis nécessaire pour qu'ils se tiennent tranquilles : renoncer à conduire le bus là où ils ne veulent pas aller. Ça ne pose pas trop de problèmes tant que la route est droite. Mais quand survient un carrefour, la question du choix de la direction se pose. Avec le temps, on finit par bien connaître les passagers menaçants et par savoir que, si on fait mine de s'engager dans telle ou telle direction, ils vont se précipiter dans le couloir et venir jusqu'à nous, tout près, nous menacer de leurs armes pour exiger que nous allions là où ils le veulent. Probablement que vous avez, comme moi, tout essayé : le plus logique est de tenter d'expulser les passagers du bus. Mais pour ça, il faut lâcher le volant. Là, notre vie n'avance plus. Et on finit toujours par constater qu'ils ont trouvé moyen de revenir par la porte de derrière quand on croyait s'en être débarrassé par devant. La seule manière d'être tranquille c'est finalement d'aller où ils veulent. Avec le temps, on peut les connaître si bien qu'on renonce même à actionner le clignoteur ou à toute autre velléité de s'écarter de la route tracée et on peut même finir par (presque) oublier la présence des importuns désormais calmés. Le prix à payer c'est que notre vie ne va plus dans la direction qui nous est chère. Est-ce que votre vie vous appartient ou est-ce que c'est celle de vos passagers, de la programmation dont votre passé vous a fait le dépositaire ? De quel métal les couteaux des passagers sont-ils faits ?

La métaphore du tir-à-la-corde avec un monstre

La situation ressemble à une partie de tir à la corde avec un horrible monstre. Il est énorme, très vilain et d’une force peu commune. Entre vous et le monstre il y a un ravin qu’on dirait bien sans fond. Si vous perdez cette partie de tir-à-la-corde, vous allez tomber dans ce ravin et y disparaitre. Alors vous tirez tant et plus ; mais plus vous tirez fort, plus il vous semble que, de son côté, l’horrible monstre tire plus fort lui aussi. En fait, il vous semble bien que vous vous rapprochez de plus en plus dangereusement du bord du précipice. La chose la plus difficile à réaliser c’est que votre tâche n’est pas de gagner au tir-à-la-corde avec ce monstre. Votre tâche, c’est de lâcher la corde.

NB : le tir-à-la-corde (ou lutte-à-la-corde) est une discipline sportive qui n’est plus très populaire en France. Et pourtant elle a été discipline olympique de 1900 à 1920. En 1900, la France a même gagné la médaille d’argent. Il n’y avait cette année là que deux équipes en compétition, France et Suède.

D'une certaine manière, la vie, c'est comme une course cycliste. Du matin au soir, il faut pédaler. Et comme les coureurs du tour de France, chacun de nous porte un maillot sur lequel figurent des inscriptions, des mots qui disent pour qui nous roulons. Comme le disait un de mes patients : «Il faut savoir pour quelle maison on voyage, hein, Docteur !» Et comme le chantait Bob Dylan, qu'on le veuille ou non, on sert toujours un maître.

On peut penser que rien n'a d'importance, ou répondre «je ne sais pas» à l'excellente question de mon patient. Ça ne veut pas dire pour autant qu'on porte un maillot vierge de toute inscription. Il va plutôt porter des mots comme RIEN ou JE NE SAIS PAS. Et quel goût ça a, une vie où on pédale pour la maison RIEN ou la maison JE NE SAIS PAS ?

Imaginez maintenant un grand magasin avec des piles et des piles de maillots portant toutes sortes d'inscriptions. ÉLÉGANCE, GÉNÉROSITÉ, LOYAUTÉ, FAMILLE, SANTÉ, AMOUR, GENTILLESSE, HONNÊTETÉ etc. Et que vous pouvez choisir, gratuitement, celui que vous aimeriez porter. Lequel prendrez-vous ?

Et regardez ce qui se passe. Si vous réagissez comme moi, cette voix dans votre tête que vous connaissez si bien va immédiatement vous expliquer pourquoi aucun de ces maillots qui vous plairaient ne pourra convenir. « ÉLÉGANCE ? Non mais tu plaisantes ! Tu t'es déjà regardé dans la glace ?» Ou bien «GÉNÉROSITÉ ? Égoïste comme tu es !» Ou encore «AMOUR ? Pour en prendre plein la gueule encore une fois ?»

Est-ce que vous pourriez à la fois avoir toutes ces pensées ET prendre le maillot que vous trouvez vraiment chouette, celui qui portera la ou les qualités que vous choisirez de rendre importantes dans votre vie ? Une fois que vous l'aurez enfilé, trouvez un but, de préférence un petit but pas trop éloigné, une action simple qui vous ferait avancer dans la direction de cette valeur FAITES-LA. La fameuse voix sera bien sûr du voyage, vous pouvez compter sur elle pour essayer de vous ramener sur les routes anciennes où on ne risquait pas grand chose. Regardez si vous pouvez lui faire de la place, si vous pouvez la prendre avec vous sans essayer de la faire taire mais sans lui obéir non plus.

Imaginez que votre vie est un film. Bien des épisodes ont déjà été tournés, ils sont «dans la boîte» et on ne peut plus rien y changer. Mais le film continue. A l'instant où vous me lisez, vous pouvez imaginer une caméra cadrant votre visage devant l'écran, ou vos mains sur la souris. Quand vous quitterez la pièce pour rejoindre ceux que vous aimez ou retrouver votre solitude dans un autre lieu, la caméra pourrait vous suivre.

Imaginez maintenant que vous n'êtes plus simplement un personnage dans ce film, mais la metteuse en scène. On vous met à disposition une actrice qui va jouer votre rôle, et vous pourrez lui donner les instructions que vous voudrez. Vous pourrez lui dire exactement comment elle devrait se déplacer, ce qu'elle devrait faire avec ses bras et avec ses mains, ce qu'elle devrait dire. Votre pouvoir sera toutefois limité : Vous ne pourrez pas aller voir le scénariste pour lui demander de revoir sa copie et de la rendre moins cruelle. Et vous ne pourrez pas diriger les autres acteurs. La maladie, le deuil, l'échec, vous n'y pourrez rien changer, pas plus que vous ne pourrez obtenir de votre mari, de vos enfants ou de votre patron qu'ils se comportent comme vous le souhaitez.

Dans cette situation difficile que la vie a mise devant vous, quelles instructions donneriez-vous à l'actrice pour que le film de votre vie ressemble davantage à ce que vous aimeriez en faire ?

Regardez si vous pouvez préparer, pour une situation problématique dont vous savez qu'elle revient souvent, des instructions pour l'actrice et, le moment venu, les suivre, même si la voix dans votre tête qui est souvent (mais pas toujours) de bon conseil vous dit «ce n'est pas le moment, pas cette-fois ci, il y aura sûrement une occasion plus favorable...» Vous pouvez aussi utiliser cette métaphore comme une sorte de «lampe d'Aladin» que vous pourriez frotter dans les situations difficiles pour vous donner un peu de distance, un peu d'espace, et prendre vous-même, en mode «manuel», le contrôle de vos jambes, de vos bras et de votre bouche plutôt que de laisser le «pilotage automatique» de vos pensées et de vos émotions vous enfermer dans la répétition d'un rôle qui ne correspond pas à ce qui est cher à votre coeur.

Ah, juste encore un truc. Quand je leur propose cette image, mes patients me disent souvent qu'ils diraient à l'acteur d'«avoir confiance en lui», d'«être détendu» ou «de se dire que tout ira bien». N'oubliez pas que vous pouvez piloter ses mouvements, et pas ce qu'il pense ou ce qu'il ressent. Il faudra faire semblant, alors ? Si vous avez eu cette pensée, pouvez-vous la reconnaître comme un passager venu du fond du bus pour s'assurer que vous allez bien continuer à tourner en rond sur les mêmes vieilles routes ? C'est sûr que quand on essaie pour la première fois des mouvements inhabituels, le résultat peut manquer de fluidité et paraître peu naturel. Si vous pratiquez encore et encore, vous devriez finir par gagner en spontanéité. Et si ce n'est pas le cas... Je vous propose de méditer cet aphorisme que nous devons (je crois) à la plume alerte de Hank Robb : Si une chose mérite d'être faite, il vaut la peine de la faire, même mal. Si une chose ne mérite pas d'être faite, il ne vaut pas la peine de la faire, même bien.